Makro na redukcji

„Makro” to skrót od makroskładników odżywczych – czyli trzech głównych grup składników, które dostarczają energii organizmowi:

1. Białka (proteiny)

2. Węglowodany

3. Tłuszcze

Na diecie redukcyjnej (czyli gdy chcesz schudnąć), kontrolujesz ilość kalorii, ale też ważne jest, jak te kalorie są podzielone między te makroskładniki.

Dlaczego to ważne?

Białko pomaga zachować mięśnie podczas odchudzania i daje uczucie sytości.

Węglowodany są głównym źródłem energii, ale na redukcji często się je ogranicza, zwłaszcza te proste (cukry).

Tłuszcze są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale mają dużo kalorii, więc trzeba uważać z ich ilością.

1. Oblicz swoje Podstawowe Zapotrzebowanie Kaloryczne (BMR)

To ilość kalorii, które Twój organizm spala w spoczynku, potrzebna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych.

Najpopularniejsza formuła to Mifflin-St Jeor:

Dla mężczyzn:

BMR = (10 × waga w kg) + (6.25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) + 5

Dla kobiet:

BMR = (10 × waga w kg) + (6.25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) – 161

---

2. Oblicz całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE)

To kalorie, które spalasz w ciągu dnia, uwzględniając aktywność fizyczną.

Pomnóż BMR przez współczynnik aktywności:

Siedzący tryb życia (brak ćwiczeń): ×1.2

Lekka aktywność (lekkie ćwiczenia 1-3 dni/tydzień): ×1.375

Umiarkowana aktywność (ćwiczenia 3-5 dni/tydzień): ×1.55

Duża aktywność (ćwiczenia 6-7 dni/tydzień): ×1.725

Bardzo duża aktywność (ciężka praca fizyczna lub trening dwa razy dziennie): ×1.9

---

3. Ustal kalorie na redukcję

Zwykle odejmuje się 15-25% kalorii od TDEE, żeby schudnąć.

Np. jeśli TDEE = 2200 kcal, to na redukcję:

2200 × 0.8 = 1760 kcal

---

4. Ustal podział makroskładników

Przykład na redukcję:

Białko: 30-40% kalorii

Węglowodany: 30-40% kalorii

Tłuszcze: 20-30% kalorii

---

5. Przelicz kalorie na gramy makro (przypomnienie):

1 g białka = 4 kcal

1 g węglowodanów = 4 kcal

1 g tłuszczów = 9 kcal

---

Przykład (kobieta, 37 lat, 66,5 kg, 158 cm, umiarkowana aktywność):

1. BMR = (10×66.5) + (6.25×158) – (5×37) – 161

= 665 + 987.5 – 185 – 161 = 1306.5 kcal

2. TDEE = 1306.5 × 1.55 = 2025 kcal

3. Redukcja (20% mniej) = 2025 × 0.8 = 1620 kcal

4. Makro (35% białka, 40% węglowodanów, 25% tłuszczów):

Białko: 0.35 × 1620 = 567 kcal ÷ 4 = 142 g

Węglowodany: 0.40 × 1620 = 648 kcal ÷ 4 = 162 g

Tłuszcze: 0.25 × 1620 = 405 kcal ÷ 9 = 45 g